TRENING NR 3

ROZGRZEWKA - 15 minut.

1. Ćwiczenia w biegu - 5 minut.
2. Rozciąganie.
3. Żonglerka – 100 odbić.

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Ustawiamy 2 butelki lub wbijamy kije na odcinku 10 metrów (10 dużych kroków).

1. Bieg wahadłowy z piłką na odcinku 10 metrów – 6 długości w średnim tempie.
   Przerwa 30 sekund (20 żonglerek).

2. Bieg wahadłowy z piłką na odcinku 10 metrów – 6 długości w maksymalnym tempie.
   Przerwa 30 sekund (20 żonglerek).

3. Bieg wahadłowy z piłką na odcinku 10 metrów (tylko prawa noga) – 6 długości w wolnym tempie.
   Przerwa 30 sekund (20 żonglerek).

4. Bieg wahadłowy z piłką na odcinku 10 metrów (tylko prawa noga) – 6 długości w maksymalnym tempie.
   Przerwa 30 sekund ( 20 żonglerek).

5. Bieg wahadłowy z piłką na odcinku 10 metrów (tylko lewa noga) – 6 długości w wolnym tempie.
   Przerwa 30 sekund (20 żonglerek).

6. Bieg wahadłowy z piłką na odcinku 10 metrów (tylko lewa noga) – 6 długości w maksymalnym tempie.
   Przerwa 30 sekund ( 20 żonglerek).​

7. Przerwa 3 minuty (rozluźnienie z piłką).

WYKONUJEMY DRUGĄ SERIĘ TAK JAK WYŻEJ!

Na koniec bieg wahadłowy truchtem na odcinku 10 metrów.

ĆWICZENIA Z PIŁKĄ - 15 minut.

Żonglerka piłki, zabawa z piłką według własnej inwencji.

ZAKOŃCZENIE

1. Ćwiczenia wzmacniające górne partie ciała (można wykonać w domu bezpośrednio po treningu). Wykonujemy 20 powtórzeń każdego ćwiczenia w 2 seriach, przerwa pomiędzy seriami 1 minuta (zabawa z piłką):

   • pompki

   • brzuszki

   • ćwiczenia mięśni grzbietu

2. Rozciąganie - 5 minut.