TRENING NR 4

ĆWICZENIE 1 (tułów, nogi, ramiona)

Pozycja wyjściowa

• podpór na przedramionach brzuchem w dół
• wyprostowane nogi oprzeć na palcach stóp

Wykonanie ćwiczenia

• biodra podnieść, aż ciało będzie wyprostowane, nogi na zmianę podnosić, pięty naciskać do tyłu
• 10 sekund na każdą nogę - 4 powtórzenia

Kombinacje

• palce nóg napięte, obszerne krążenia podniesionej stopy
• 10 sekund na każdą nogę - 4 powtórzenia

ĆWICZENIE 2 (tułów, nogi, ramiona)

Pozycja wyjściowa

• podpór na przedramieniu w pozycji na boku
• nogi wyprostowane, patrzeć przed siebie
• miednicę lekko wypiąć do przodu, drugie ramię położyć na biodrze

Wykonanie ćwiczenia

• biodra podnieść - tak żeby ciało było wyprostowane, napiąć czubki palców
• 15 sekund na każdą stronę - 4 powtórzenia

Kombinacje

• biodra podnieść, nogą zewnętrzną lekko poruszać góra dół (około 1 długości stopy), spokojne wykonanie ruchów
• 15 sekund na każdą stronę - 4 powtórzenia

ĆWICZENIE 3 (tułów, tylna strona uda, pośladki)

Pozycja wyjściowa

• podpór na przedramionach na plecach
• wyprostowane nogi z piętami naciskającymi na podłoże

Wykonanie ćwiczenia

• biodra podnieść tak aby ciało było wyprostowane, tułów i nogi w jednej linii
• pozycję utrzymać 20 sekund - 4 powtórzenia

Kombinacje

• pozycja wyjściowa po wyprostowaniu bioder dodatkowo podnieść lekko jedną nogę
• 15 sekund na każdą stronę - 2 powtórzenia

ĆWICZENIE 1 (plecy, ramiona, pośladki)

Pozycja wyjściowa

• pozycja na brzuchu
• ramiona i nogi wyprostowane
• patrzeć w ziemię

Wykonanie ćwiczenia

• górną część ciała oraz ramiona i nogi lekko unieść
• na zmianę szybko podnosić jedną nogę i przeciwległe ramię
• 20 sekund - 4 powtórzenia

Kombinacje

• górną część ciała, ramiona oraz nogi, które są w rozkroku lekko podnieść
• ramiona blisko przy ciele na zmianę przyciągać do bioder
• 20 sekund - 4 powtórzenia

ĆWICZENIE 2 (brzuch, biodra, ramiona)

Pozycja wyjściowa

• pozycja na plecach
• nogi zgięte w kolanach w powietrzu, uda pionowo do podłoża

Wykonanie ćwiczenia

• ręce przyciskać coraz mocniej do kolan, górną część ciała napiąć, rozluźnić i ponownie napiąć

Kombinacje

• górną część ciała ponownie powoli napinać i rozluźniać, wyprostowane ramiona po obydwu stronach prowadzić

ĆWICZENIE 3 (pośladki, tylna część uda, plecy)

Pozycja wyjściowa

• pozycja na plecach, nogi zgięte w kolanach i stopy podparte tylko na piętach
• ramiona położyć obok ciała, dłonie skierowane w górę

Wykonanie ćwiczenia

• biodra podnieść, jednocześnie jedną nogę zgiętą w kolanie podnieść palce napięte, następnie zarówno nogę jak i biodro

Kombinacje

• nogę zgiętą w kolanie najpierw podnieść, potem wyprostować w powietrzu i szerokim ruchem opuszczać ("jazda rowerkiem")
• 15 sekund na każdą stronę - 4 powtórzenia

ĆWICZENIE 4 (pośladki, plecy, tylna część uda)

Pozycja wyjściowa

• klęk w podporze na przedramionach
• stopy oparte na palcach, uda pionowo do podłoża

Wykonanie ćwiczenia

• obydwa kolana lekko podnieść, patrzeć w dół, plecy wyprostowane
• pozycję utrzymać 20 sekund - 4 powtórzenia

Kombinacje

• po podniesieniu obydwu kolan jedną nogę podnieść, podeszwą w stronę sufitu, kolano pozostaje zgięte, plecy prosto
• 15 sekund na każdą stronę - 4 powtórzenia

ĆWICZENIE 5 (ramiona, tułów, nogi)

Pozycja wyjściowa

• pozycja jak do pompek (kolana w razie potrzeby można położyć na małej skrzyni lub ławeczce)
• golenie skrzyżowane, ręce lekko skręcone do wewnątrz

Wykonanie ćwiczenia

• ciało równomiernie spokojnie opuścić i podnieść(pompka) plecy wyprostowane, patrzeć w ziemię
• 15-20 powtórzeń - 4 serie

Kombinacje

• "normalna" pozycja do pompek na rękach oraz na palcach nóg, nogi wyprostowane
• ciało w pozycji do pompki opuścić i podnieść, plecy proste, patrzeć w ziemię
• 15-20 powtórzeń - 4 serie